慢跑多少公里适合减肥慢跑多少时间能减肥

2018-10-23

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许多小伙伴想通过跑步来减肥，那么慢跑当然是最合适的，可是怎么跑？跑多远？这些可让小伙伴们犯了愁，以下是一些建议，希望对你有帮助。

慢跑多少公里适合减肥

减肥不用距离来衡量。

建议每次40到60分钟的时间，强度控制在60%-80%的最大心率之间即可，有氧运动强度是减肥效率最高的区间，把握好时间和强度就能很好的控制减肥了。

21点左右。

人体的最佳活动时间应是下午的6至8点，夜跑最好在晚餐结束2小时后开始，通常是21时左右，此时是人体机能一天中最活跃的时期，激素分泌最旺盛，体温最高，运动状态最好，且不会出现低血糖的情况，可以将热量燃烧延续到睡眠时期，减脂效果继续增强。运动的时间最好是在40分钟~60分钟。

先力量训练再跑步。

先做力量训练能够将前期供能的主体糖给消耗，之后进行跑步时，能更快进入脂肪供能状态，开启高速减脂模式，大大提高减肥的效率。

练习频率上，每周不超过3次练跑，跑步训练和休息或交叉训练（如自行车、游泳、肌耐力训练、瑜珈等不同类型的练习）可隔天交互进行，并每周做2-3次全身力量训练共1-3套，因为各种不同的训练能锻炼更多肌肉群，同时强化肌肉、肌腱和关节力量，间接增加跑步效率并降低伤害风险。

练跑时，避免跟好友比较速度，也不要担心跑得有多快，因为一旦你有了坚实的基础，速度自然变快。

呼吸需要练习？没错，因为跑步时比平常需要更多氧气，通过口鼻将氧气深深吸入腹腔，这种高效呼吸是让运动肌肉获得所需氧气的关键。

有如跳舞，试着将呼吸节奏与脚步结合，每2-4步呼吸2-4次，将会更有效率地呼吸，也为肌肉提供更多氧气。

若你发现自己在喘气，主因可能是身体无法跟上步伐速度，这时请放慢脚步。