深蹲跳 深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。 双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做3-5组。 行走弓箭步 一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做3-5组。 侧弓箭步 相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻鍊。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做3-5组。 登山式 双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。 弹力带行走练习 将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚抬起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌群该如何用力。
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tansiyao071
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