经过一整天的登山行程，背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛，这是很正常的反应，是身体疲乏的表现，不需要惊慌，做好休息恢复放松即可。
这个动作可以当做暖身式，上背部向前弯时，感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢延展，避免急促动作而导致受伤。
步骤1：膝盖并拢，双手放在膝盖上，挺胸、脊柱打直预备。
步骤2：呈四足跪姿，吐气，上半身前弯，双手长撑地打直。
步骤3：吸气，头抬高，从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢向上延展，停留10个呼吸，慢慢回到起始位置。
这个动作可强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时可延展大腿外侧。
步骤1：右腿弯曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽砖上。
步骤2：以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置，换边。
这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展。在执行此动作时，请将脊柱拉长，若身体过度放松，会让重量压迫在脊柱上，反而更容易受伤。
步骤：吸气，将脊柱拉长，右手弯曲，将左手放在右手手臂上，右手施与左手臂压力，停留10秒，换边。
执行此动作时，身体面要与大腿内侧在同一个平面上，扭转的时候，颈椎的方向保持与身体同一直线，同一个方向。
步骤1：双脚呈大字型打开，右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧，左腿伸直脚尖朝上预备。
步骤2：瑜伽绳绕过右脚板，右手抓住绳子两端，身体慢慢向左方旋转，左手跟着绕到腰部后方，停留10个呼吸。慢慢回到起始位置，换边。
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